Kako ishranom prevenirati kardiovaskularna oboljenja?
Ubrzan način života, svakodnevni stres, nedostatak fizičke aktivnosti uz nedovoljno sna i nepravilnu ishranu, predstavlja grupu faktora – uzročnika pandemije kardiovaskularnih oboljenja.
Hiperkalorijska ishrana, bogata zasićenim masnim kiselinama, prostim šećerima, trans mastima, sa visokim sadržajem soli, nosi u sebi prazne kalorije koje sem instant energije, apsolutno nikakvu korist nemaju po zdravlje, a negativni efekti su mnogobrojni (gojaznost, povećan rizik za dijabetes, hipertenzija, povišen holesterol i trigliceridi…).
Šta podrazumeva pravilna ishrana za zdrav kardiovaskularni sistem?
Pravilna, uravnotežena ishrana podrazumeva optimalnu zastupljenost svih nutrijenata (ugljenih hidrata, proteina, masti, vitamina, minerala) iz njihovih najboljih izvora, prilagođene dnevnim energetskim potrebama pojedinca.
Po grupi namirnica to izgleda ovako:
1. Žitarice i proizvodi od žitarica – kao glavne izvore kompleksnih ugljenih hidrata birati žitarice od celog zrna (integralni pirinač, ovas, raž, ječam, heljda, proso, amarant, kinoa…), integralna brašna, jer su bogata dijetnim vlaknima koja utiču na snižavanje holesterola i triglicerida u krvi.
2. Mleko i mlečni proizvodi – birati proizvode sa nižim sadržajem mlečne masti, probiotski jogurti, kefir, kiselo mleko. Punomasne sireve, mileram, maslac konzumirati do dva puta nedeljno (samo za doručak), uz integralni hleb, jer će vlakna iz hleba smanjiti apsorpciju masti.
3. Meso, riba, jaja i proizvodi – birati posna mesa (piletina, ćuretina, teletina, junetina), plavu ribu zbog obilja omega-3 masnih kiselina (tuna, skuša, sardela, losos…). Takođe su dobar izbor smuđ, pastrmka, tolstolobik. Jaja ograničiti količinu do tri cela nedeljno, belanca mogu i više. Potpuno izbaciti iz ishrane prerađevine kao što su kobasice, kulen, parizeri, zbog visokog sadržaja soli i štetnih aditiva.
4. Masti i ulja – ulje od koštica grožđa (za kuvanje i pečenje), hladno ceđeno maslinovo ulje (za salate i dresinge). Semenke bundeve, suncokreta, laneno i čia seme koji predstavljaju izvrstan izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina, i biljnih vlakana, takođe uvrstiti u svakodnevnu ishranu.
5. Povrće – sve vrste povrća su preporučljive ( krompir, pasulj, sočivo, grašak, boranija, šargarepa, tikvice, plavi patlidžan, brokoli, karfiol, kupus, blitva, spanać, paprika, paradajz, rukola, matilovac, zelena salata…) Odlikuje ih obilje vitamina, minerala i antioksidanasa.
6.Voće – kao i povrće, i sve vrste voća su preporučljive, ali blagu prednost dati bobičastom voću (maline, borovnice, jagode, kupine, aronija, brusnica – jer sadrže antocijane koji blagotvorno deluju na zdravlje kardiovaskularnog sistema). Takođe, svakodnevna konzumacija orašastih plodova (bademi, orasi, lešnici…) blagotvorno deluje na zdravlje srca i krvnih sudova zbog izuzetnog sadržaja omega-3 masnih kiselina, koje naš organizam ne može sam da stvara već ih moramo unositi ishranom.
Koliko je bitan pravilan odabir namirnica, toliko je važan i način pripreme, jer od njega zavisi da li ćemo iz nje dobiti ono najbolje. Prženje i pohovanje treba zameniti pečenjem na teflonu ili pek papiru u rerni bez dodatih masnoća, grilovanjem, kuvanjem, a voće i povrće, kad god je moguće treba konzumirati u svom izvornom obliku. Takođe se preporučuje upotreba kalijumove soli u ishrani, sa ograničenjem do jedne kafene kašičice dnevno.
Naučite da čitate deklaracije!
Jako je bitno da znate da pravilno protumačite deklaracije proizvoda. Mnogi deklarisano “zdravi” proizvodi u svom sastavu sadrže skrivene šećere (glukozno – fruktozni sirup, dekstroza, maltodekstrin…), veću količinu soli, i trans masti, tako da se njihovi benefiti od jednog zdravog sastojka (npr integralno pšenično brašno) zanemaruju.
Umerenost je ključ uspeha u svemu!
Kako Vas jedan “Junk food” obrok neće napraviti gojaznim i narušiti Vam zdravlje, tako Vam ni jedan zdrav obrok neće učiniti čudo.
Usvajanje novih navika u ishrani, radi unapređenja zdravlja, treba prihvatiti kao stil života.
Ovo su sve opšte preporuke, a nakon detaljnog internističkog pregleda, laboratorijskih analiza i antropometrijskih merenja u ordinaciji, dobićete individualno koncipiran jelovnik prilagođen Vašem trenutnom zdravstvenom stanju.